Pro vegetariány: o nedostatku proteinu

Když jsem před 4. roky dostal od Terezky první koktejl, byl jsem dost skeptický. Herbalife jsem si pamatoval jako nějaké produkty na hubnutí, navíc s nějakou pochybnou minulostí. A tak jsem se - věrný svému přesvědčení - pustil do studování výživy a hledal důkazy pro nebo proti. Naštěstí se můj zdravotní výsledek dostavil dřív, než jsem byl schopný si zopakovat a pochopit základy biologie člověka...

Po 4. letech se pořád nestačím divit, jak šílený a neuvěřitelný systém je lidské tělo a kolik starostí jsem si ušetřil tím, že jsem zanechal svých naivních pokusů o zdravou výživu a nechal to na těch, kteří se tím zabývají 30. let.

Tak třeba proteiny. Absolutní základ. Nedávno se můj kamarád Dave vrátil z preventivní prohlídky s velice smutným obličejem - má nedostatek proteinu (známý to problém vegetariánů) a doktorka ho přesvědčovala, ať zanechá hloupostí s vegetariánstvím a začne jíst maso. Čím je problém způsoben?

Protein rostlinného původu je sice lépe stravitelný, ale:

• Nemá dostatek určitých esenciálních aminokyselin.
• Má nižší Index Bilogické Hodnoty (IBH).

Což v důsledku znamená, že je třeba kombinovat více zdrojů a zařadit větší množství proteinu (než tabulkových 70-80g) do stravy vegetariána.

Esenciální aminokyseliny
Předesílám, že se záměrně dopouštím nepřesností a neúplností, abych co nejvíce zjednodušil tento článek. Teď k problému:

Lidské tělo se skládá z buněk. Vlasy, kosti, kůže, svaly, neurony, vše. Základem buněk jsou - proteiny. Proteiny se skládají z aminokyselin. Existují aminokyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo a ty se nazývají esenciální aminokyseliny. Čím vyšší je poměr esenciálních aminokyselin k ne-esenciálním, tím je zdroj proteinu označován za kvalitnější. (Samozřejmě, že existují doporučené dávky esenciálních aminokyselin, které je třeba sledovat, a také se objevují názory, že je třeba dodávat i další potřebné aminokyseliny... No je to složité.)

Za kvalitní (a tradiční) zdroje proteinu se považuje mléko, vejce a maso. Bílkoviny rostlinného původu mají často nedostatek určitých esenciálních aminokyselin - aha!

Nejím maso!
Jenže pokud je člověk vegetarián, tak maso vypadává ze hry - což má na druhou stranu pozitivní zdravotní důsledky:

• Maso zatěžuje trávicí trakt (prokázaná souvislost s rakovinou tlustého střeva u lidí, kteří jí pravidelně červené maso a nebo nemají dostatek vlákniny).
• Je zdrojem tuku, zatěžuje játra a ledviny.
• Do těla dostáváme další odpadní látky.

Kontroverzní mléko
Mléko je také poměrně kontroverzní:

• Existují studie pro a proti (viz např.: http://en.wikipedia.org/wiki/Milk).
• Spousta lidí je alergických na kasein a laktózu.
• Je minimálně na zváženou, proč jsme jediný druh, který v dospělosti pije mléko - primárně určené k výživě mláďat. Všechna mláďata krom lidského dítěte přestávají pít mléko v okamžiku, kdy jsou schopny jíst tuhou potravu.
• Mléko obsahuje stejné množství vápníku, jako např. sojové maso, nebo méně než některé luštěniny.  
• Mléko zahleňuje tělo (krk, střeva). 

Sám jsem si vyzkoušel na sobě - vynechal jsem na 1 měsíc jakékoliv mléčné výrobky. Rozdíl je znát.

Tak vejce doktore!
Takže zůstávají vejce: jenže pro denní příjem proteinu (např. 80g) by bylo nutné sníst 10-13 vajec denně. No a to máme kalorie, cholesterol, a tak dále a tak dále... Takže zase komplikace.

Index biologické hodnoty
No a to jsme teprve u esenciálních aminokyselin. Dalším faktorem kvality je (nepřesně řečeno) využitelnost proteinu ze zdroje (podrobně viz: Výživová hodnota bílkovin). To vyjadřuje tzv. Index Biologické Hodnoty (IBV). Jednoduše řečeno, kolik je tělo schopno proteinu efektivně využít - např. pšenice nebo luštěniny mají relativně  dost proteinu, ale nižší (cca poloviční) IBV. Množství esenciálních aminokyselin a hodnota IBV zajímavě vzrůstá kombinací různých rostlinných proteinů (např. pšenice a sója), ale jejich množství musí být "tabulkově" daleko vyšší!

Pro ukázku - biologická hodnota některých potravin:

• Syrovátka: 101 - 104
• Vaječná bílkovina: 92 
• Sojová bílkovina: 80 
• Kasein (tvaroh): 68 
• Obiloviny: 51 
• Rostlinné bílkoviny průměr: 50

(Zdroj: http://www.stepup-fitness.cz/download/vyziva/bilkoviny.rtf)


Nejjednodušší řešení
Po několika hodinách pátrání jsem poměrně vyčerpaný a znuděný. Takže když si teď srovnejte komplikovanost výše uvedeného (a to jsem to celé maximálně zjednodušil!) a toho, že si během 25 vteřin udělám koktejl Formule 1 s extra proteinem Formule 3 a mám požadované množství proteinu (kompletní seznam esenciálních aminokyselin) v optimální hodnotě + kompletní výživu: denní dávku vlákniny, vitamínů, minerálů, atd. A to se vyplatí.

P.S.
Taky se snažím nejíst maso (přestalo mi chutnat) a nedostatkem proteinu netrpím - že by to fungovalo? :-)